Suunniteltaisko tammikuuta?

Oon ollut pari viikkoa aika innoissani tästä tämän päiväisestä aiheesta. Vähän hykerryttää, kun ajattelee, mitä nyt voitaisiin tehdä. Aloitin itse viime vuonna joulukuun ekalla viikolla ketoruokavalion noudattamisen. Oma taktiikka oli silloin lähteä kokeilemaan ketoruokavaliota ja palata sitten heti joulun jälkeen mahdollisimman pikaisesti takaisin ruokavaliolle. Se oli ihan onnistunut kokeilu, mutta nyt ajattelin kirjoitella muutamia ideoita joulukuun käyttämisestä hykerryttävän hyvän elämäntaparemontti-suunnitelman tekemiseen.

Sanonnan mukaan ‘Hyvin valmisteltu on puoliksi tehty’. Kun puhutaan isomman kokonaisuuden muuttamisesta, johon kuuluu useampia osa-alueita on hyvä olla suunnitelmat kirjattuna ylös. Suunnitelman tekeminen estää tai ainakin hillitsee raivodieetin aloittamista ja itseinholenkille lähtöjä. Tee joulukuussa suunnitelmat ja aloita tammikuussa. Tutki ja tarkkaile arkeasi ja toimi omien aikataulujesi experttinä. Muutosten on hyvä sopeutua arkeen tai ainakin olla mahdollisia muutoksia siihen. Pidä kuitenkin mieli avoimena ja ennakkoluulottomana. Aion kirjoittaa näistä osa-alueista lisää, joten tein tänään vain lyhyet pääkohdat, jotta pääset googlailemaan itsellesi sopivia vaihtoehtoja. Tee muistiinpanot ainakin seuraavista osa-alueista.

1. Ruokavalio

   Millainen olisi sinulle hyvä ruokavalio ja tarvitsetko tukea ruokavalion tekemiseen? Toinen tekee omat suunnitelmat ja tietää ruokavaliosta paljon jo ennakkoon. Vai oletko sittenkin epävarma? Mieti haluatko osallistua ryhmävalmennukseen vai haluatko itsellesi räätälöidyn ratkaisun esimerkiksi ravintovalmentajalta. Omalla feedillä ainakin on pyörinyt ihan tuhannesti Black friday -tarjouksia ruokavaliovalmennuksiin. Ostitko jo? Sehän on hyvä :)

2. Ruokarytmi

   Suunnitele ruokailurytmi. Tiedämme itse parhaiten oman arjen kaarteet ja useimmilla on omia haasteita ruokarytmin noudattamisessa. Tähän täytyy käyttää oma suunnittelutunti. Syötkö aamiaisen ja mitä se voisi olla? Teetkö lounaaksi eväät vai saatko lounasruokalasta tehtyä itsellesi sopivan lautasen? Kaupan salaattibaarit ovat hyvä vaihtoehto, kunhan sulla on selvät sävelet mitä ja kuinka paljon siihen kippoon lapataan. Suurin osa meistä tarvitsee pienen välipalan iltapäivään. Pähkinöitä? Hedelmä? Ja sitten iltaruoka: Lämmintä ruokaa, jota koko perhe voi syödä vai itselle oma lautanen.

3. Pätkäpaasto

   Tämä on vähän sellainen uhka kautta mahdollisuus, mutta kannattaa kokeilla, jos kiinnostaa. Varsinkin keto- ja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tämä voi olla yllättävänkin helppoa. Kaikki päivän ravinto syödään 8, 9 tai 10 tunnin aikana. Loppuaika tietysti vettä, teetä ja kahvia. Yleensä tässä suunnitellaan oma aikaikkuna syömiselle esim. 9-17 tai 9-18 tai jos olet iltapainotteinen niin vaikkapa 12-20. Itse tykkäsin pätkäpaastosta aikatauluna, koska se automaattisesti rajoittaa kaiken iltasnäkkäilyn pois. Monesti pesen hampaat jo kuuden aikaan syömisen lopettamisen merkiksi itselle. Näläntunne pysyy hyvin hallinnassa tätä noudattamalla, samoin kalorit. Liikunnan ajoitus pätkäpaaston aikatauluissa on hyvä miettiä etukäteen ja liikunnan ympärille, jotta hyvä olo säilyy ja ruokahan tukee palautumista. Teen itse aamun kävelylenkin aina ilman aamiaista ja syön vasta sen jälkeen.

4. Liikunta

   Mieti ensin millainen määrä liikuntaa arkeesi sovitettuna on ylipäätään mahdollista. Haluatko kohottaa aerobista kuntoa tai polttaa rasvaa? Oletko aamuliikkuja (tai voisitko kenties olla) vai iltaliikkuja? Etätyöläisen työpäivään voisi hyvinkin sopia lounaslenkki. Joskus jopa palaverin voi pitää lenkillä kuulokkeet päässä. Ihan ehdottomasti arkiaktiivisuus kannattaa nostaa 10.000 askeleeseen. Jo se voi riittää tukemaan painonpudotusta. Mieti haluatko lisätä lihaskuntoa, haluatko lisätä liikuntaan sosiaalisia elementtejä? Kenen kanssa teet: Mitä yksin, mitä perheen kanssa ja mitä ehkä ystävän kanssa. Nyt korona-aikaan suunnittelisin kaikelle myös koronaturvalliset vaihtoehdot, jottei muutos tyssää liikuntapaikkojen aukioloon. Koska viikkorutiinit pysyvät monilla aika samoina, sovittelisin noita liikuntakertoja kalenteriin ja muista, että työmatkan voi kävellä pidemmän kiemuran kautta ja perheen kanssa parin tunnin lauantaiulkoilu on aktiivisuutta sekin.

5. Riittävä palautuminen

   Palautuminen on ihan ehdoton juttu. Kun teet omalle muutoksellesi aikataulua. Aika harva sitä malttaa olla tekemättä, niin anna itsellesi aikaa palautumiseen. On ihan hurjaa tehdä äkkikäännös elämäntavoissa ja pitää sitten uusia rutiineja yllä ilman, että korttitalo kaatuu. Jos on kovin väsynyt ja stressaantunut, voi muutoksesta tulla vaikeaa ja voi tulla halu palata turvaherkkujen pariin. Liikunta myös auttaa unen laatuun ja varsinkin raittiin ilman iltalenkki tukee unta.

6. Mieli

   Mun lempiaihe. Sido elämäntapojen muutoksesi omiin arvoihisi. Jotta onnistut pysyvästi elämäntapojen remontissa on tärkeää tutkia oma arvomaailmansa; miten haluat syödä ja liikkua - miten haluat voida tulevaisuudessa. Visualisoi muutos ja mieti millaista elämä on, kun muutos on tapahtunut. Kannattaa visualisoida niin ulkoisia ja ulkonäöllisiä asioita kuin myös sisäistä hyvinvointia, itsetuntoa ja omaa arvomaailmaa. Tämä visualisointi on tosi tärkeää ja voit aina palata tähän tulevaisuuden kuvaan, kun usko horjuu tai lenkki ei maistuisi. Anna itsellesi myös aikaa. Elämänmuutoksessa joskus matka on tärkeämpi kuin määränpää. On loppuelämän kannalta ihan sama, mitä vaaka näyttää 1.5.2021. Parempi tehdä pysyvästi muuttaen, kuin jojoilla mahdottomien tavoitteiden ympärillä.

7. Poikkeukset

   Ole itsellesi armollinen ja mikään muutos ei kaadu yksittäisiin päiviin. On kuitenkin hyvä tapa suunnitella etukäteen poikkeukset ruokavalioon. Joillekin sopii yksi herkkupäivä viikossa, toinen miettii poikkeukset ruokavaliosta harvemmin. Mulla oli nämä suunniteltuna tiettyihin juhlatilanteisiin. Mutta mieluummin poikkeukset tiedostaen ja suunnitellen kuin tiedostamatta. Ensimmäisesti tulee hyvä olo ja tuosta jälkimmäisestä angstia ja pahaa oloa, ainakin joillekin.

Nyt siis on aika aloittaa suunnittelu. Pistäisin suunnitelmaa ihan paperille, muistioon ja ottaisin kalenterinkin esille. Listaa kaikkia noita osa-alueita. Aikaa on koko joulukuu. Varmasti sinulle tulee jo joulukuussa tietoisuutta syömiseen, mutta sehän on vaan hyvä juttu. Tee muistiinpanoja ja lisäyksiä suunnitelmaasi omista fiiliksistä lähtien. Ne ovat oppeja, jotka sitten auttavat sinua keväällä. Tästä kaikesta yhteenvetona se tärkein juttu on, että vain sinä itse voit tehdä tämän. Tällaista muutosta et voi ulkoistaa valmennusavulle tai ruokavaliolle vaan kaikki lähtee sinusta itsestä. Hyvällä mielellä ja kohti hyvää oloa.

Ajattelin joulukuussa vinkkailla myös kirjasuosituksia pukinkonttiin, jotka tukevat muutosta ja tämän seuraavan suosittelisin jo pikkujoululahjaksi avuksi muutoksen suunnitteluun. Kirjasta löytyy paljon valmentavia tehtäviä ja hyviä harjoituksia ja tekniikoita elämänmuutoksen toteuttamiseen. Anu Tevanlinnan Hyvinvointia mielelläsi -kirjalle siis ehdoton suositus minulta. Näyttää olevan äänikirja tarjouksessa Elisa-kirjassa.

Hyvää oloa ja lämmintä mieltä pikkujouluviikonloppuun! Jos muuten olet sitä mieltä, että ystäväsi saisi apua tuosta yllä olevasta suunnittelusta, niin jaa kirjoitus tai tehkää yhdessä muutossuunnitelma. Ja kommentteja alle! Puuttuiko tuosta listasta jotain tärkeää?